2-bens squat

Lav 3 sæt - ca. 20 gentagelser pr. sæt.

Hold ryggen rank, mens du bevæger numsen tilbage og ned.

OBS! Dine knæ skal være stabile. Dvs. at de ikke må "falde" ind mod midten, når du går ned og op i squat.

Lunges

Lav 3 sæt - 20-30 gentagelser i hvert sæt.

Træd frem og gå ned i benet på skiftevis højre og venstre ben. Hold ryggen rank og kig lige frem, mens du laver øvelsen.

OBS! Dine knæ skal være stabile. Dvs. at de ikke må "falde" ind mod midten, når du går ned og op i squat.

Dødløft

Lav 3 sæt - 30 gentagelser i hvert sæt.

Du kan lave øvelsen med en bold, en vægtstang eller en kettlebell.

Bøj hoften og før armene ned langs lårene. Hold ryggen rank, så det kun er i hoften, bevægelsen foregår.

Hold så vidt muligt knæene strakte. 

Når du ikke kan komme længere ned, rejser du dig hurtigt, men kontrolleret op igen.

Sideplanken

Gentag 3 gange til hver side.

Læg dig på siden. Løft dig op så underarmen hviler på gulvet og løft derefter hele kroppen, så hoften er fri af underlaget.

Hold dig oppe i 20-30 sekunder, før du kontrolleret sænker kroppen ned igen.

Øvelsen er med til at give stabilitet over hoften og dermed også over knæet.

Sidehop

Lav 5-6 sæt - hvert sæt skal vare 45-60 sekunder.

Hop fra side til side. Husk at have "bløde" knæ.

Du kan variere øvelsen ved at hoppe frem samtidig med at du hopper til siden, hoppe i firkant eller lignende.

"Wall sit"

3 gentagelser

Sæt dig op af væggen. Sørg for at lårene er parallelle med gulvet.

Hold stillingen i 30 sekunder.