Kvinders behov for jern er større end mænds. Kvinder mister nemlig jern, når de har menstruation, og kvinder har desuden ekstra stort behov for jern ved graviditet, fødsel og så længe de ammer.

Kvinder mellem 12 og 50 år: 
12-16 mg jern pr. dag

Kvinder over 50 år: 
10 mg jern pr. dag

Gravide: 
40-50 mg jern hver dag fra 10. graviditetsuge til fødslen

Ammende: 
Min. 18 mg jern pr. dag

Den måde, et måltid er sammensat på, afgør, hvor meget af jernet i kosten, du kan optage. Man skal selvfølgelig vælge fødevarer, som selv indeholder godt med jern. Men der findes andre stoffer i maden, som har betydning for jernoptagelsen.

Der er stoffer, som fremmer optagelse af jern, og der er stoffer, som hæmmer jernoptagelsen, og det skal du derfor også være opmærksom på, når du vælger, hvad du vil spise og drikke.

Der findes jern i små mængder i næsten alle fødevarer - både animalske og vegetabilske. De bedste kilder til jern er

• Indmad/blodmad (lever, hjerte, blodpølse, leverpostej mm.)
• Kød af forskellig slags
• Groft brød, mel og gryn
• Grønne grøntsager (grønkål, broccoli, rosenkål, grønt drys mm.)
• Tørrede frugter (rosiner, svesker, abrikoser mm.)
• Bælgfrugter (ærter, bønner, linser mm.)

Jern i madvarer pr. 100 g

Indmad: 4-7 mg 
Kød: 1-1½ mg 
Rugbrød, grovbrød: 4½ mg 
Müsli: 3½ mg 
Tørrede frugter: 2-6 mg 
Bælgfrugter: 5-6 mg 
Spinat, grønkål: 2 mg 
Broccoli: 1½ mg

Jern i drikkevarer pr. glas 

Mælk: 0,075 mg 
Appelsinjuice: 0,27 mg 
Æblejuice: 0,45 mg 
Tomatjuice: 1,35 mg 
Saftevand: 0,1 mg 
Mørkt hvidtøl: 0,12 mg

NB. Gryder og pander af støbejern afgiver lidt jern til den mad, vi tilbereder i dem.

Madvarer, der fremmer optagelse af jern

• C-vitamin fra frisk frugt og grøntsager
• Protein fra kød og fisk

Mad- og drikkevarer, der hæmmer optagelse af jern

• Te og kaffe (te mere end kaffe)
• Kakao og chokolade
• Æg. Æg indeholder dog selv så meget jern, at det ikke går ud over jernoptaget fra de andre madvarer
• Madvarer med fytin. Fytin findes i groft mel og gryn. Hvis man bager brød, er det derfor en god idé, hvis man
  • giver hele gryn et opkog, før de bruges i brød
  • bager med sur væske
  • lader dejen hæve to gange.

På den måde spalter man fytinet, så det ikke længere kan binde jern.

Du kan ikke selv bestemme menuen, så længe du er indlagt på sygehuset. Men der er valgmuligheder ved de fleste måltider, så du har selv indflydelse på, hvordan dine måltider skal sammensættes.

Vi anbefaler, at du vælger følgende til de forskellige måltider.

Morgenmad

• Groft brød
• Surmælksprodukt med müsli eller lign.
• Svesker og rosiner
• Juice eller grapefrugt

Frokost og aftensmad

• Kød, fisk eller indmad
• Grøntsager og kartofler
• Groft brød
• Pålæg af kød og fisk - husk leverpostej og grøntsager

Husk at du også kan hente jern i salatskålen: ærter, bønner, rødbeder, rosiner, nødder mm.

Mellemmåltider

• Groft bagværk
• Frugt eller juice