Du skal ikke lave en øvelse, hvis den udløser dine kendte smerter under eller efter udførelsen. Prøv om det hjælper at lave mindre bevægelser eller færre gentagelser eller vælg alternative øvelser her fra vejledningen.

Hvis du oplever plukkeveer under eller efter udførelsen af øvelsesprogrammet, bør du rådføre dig med din læge eller jordemoder, om du fortsat kan lave øvelserne.

Er du af en eller anden grund bekymret eller utryg i forbindelse med udførelsen af øvelsesprogrammet, anbefaler vi, at du kontakter din fysioterapeut, læge eller jordemoder.

Du skal huske at lave øvelserne for begge sider, dér hvor du kun træner en side af gangen.

Øvelse 1 - Bevægelighed af ryg

Stå på alle fire.
Skift mellem at svaje i ryggen og krumme ryggen.

Gentag 5-7 gange.

Øvelse 2 - Stabilitet af ryg

Stå på alle fire.
Krum og svaj ryggen. Find et sted midt i mellem. Dette kaldes neutralstilling.
Knib sammen i bækkenbunden og spænd det allernederste af maven.

Hold stillingen under 10-15 vejrtrækninger.

Øvelse 3 - Stabilitet af ryg

Stå på alle fire. Find neutralstillingen. Knib sammen i bækkenbunden og spænd den nederste del af maven.

Løft modsatte arm og ben uden at miste balancen,
Kom roligt tilbage til neutralstilling.
Gentag herefter på modsatte side.

Øvelsen kan gøres lettere ved at blive på begge knæ og kun at løfte armene skiftevis.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 4 - Stabilitet af ryg

Stå på knæ og albuer. Find neutralstillingen.
Spænd det nederste af maven, så ryggen føles ret og fast.

Læn dig langsomt frem over armene, mens du holder ryggen ret og fast.
Stop inden du taber neutralstillingen i ryggen.

Kom roligt tilbage til udgangsstillingen.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 5 - Stabilitet af ryggen under bevægelse

Stå på alle fire. Find neutralstillingen.

Læn dig tilbage samtidig med at du holder ryggen ret.
Stop inden du taber neutralstillingen i ryggen.

Kom roligt tilbage til udgangsstillingen.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 6 - Stabilitet

Stå på begge knæ. Knib sammen i bækkenbunden og spænd den nederste del af maven. 

Læn kroppen roligt tilbage.
Vær opmærksom på at ryggen er i neutralstilling.

Kom roligt tilbage til udgangsstillingen.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 7 - Stabilitet

Stå på begge knæ. Knib sammen i bækkenbunden og spænd den nederste del af maven.

Løft begge arme.
Vær opmærksom på at ryggen er i neutralstilling.

Kom roligt tilbage til udgangsstillingen.

Gentag 10-15 gange.

Øvelsen kan udføres med en bold eller håndvægte. Begge øvelser kan kombineres.

Øvelse 8 - Stabilitet

Stå på begge knæ. Knib sammen i bækkenbunden og spænd den nederste del af maven.

Sænk bagdelen halvvejs ned mod hælen og op igen.
Vær opmærksom på at ryggen er i neutralstilling.

Kom roligt tilbage til udgangsstillingen.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 9 - Stabilitet

Lig på siden med let bøjede knæ. Hvil på albuen. Knib sammen i bækkenbunden og spænd den nederste del af maven.

Løft bækken/bagdel fri af gulvet og skub bækkenet frem. Vær opmærksom på at holde ryggen i neutralstilling.

Hold stillingen under 10-15 vejrtrækninger.

Øvelse 10 - Stabilitet

Lig på siden med bøjede og samlede ben. Knib sammen i bækkenbunden og spænd den nederste del af maven.

Før det øverste knæ op mod loftet mens du holder fødderne samlet. Du skal stoppe inden bækkenet begynder at bevæge sig bagud.

Gentag 10-15 gange.

Øvelse 11 - Udspænding af lårets forside

Stå på knæene. Sæt den ene fod frem. Læg vægten frem på det forreste ben, til du mærker et stræk på forsiden af det bagerste ben.

Hold stillingen under 4-5 dybe vejrtrækninger.
Gentag 2 gange. 

Øvelse 12 - Udspænding af lårets inderside

Stå på knæene. Sæt det ene ben strakt ud til siden. Bøj kroppen til den side, hvor benet er strakt. 

Hold stillingen under 4-5 dybe vejrtrækninger.
Gentag 2 gange. 

Øvelse 13 - Udspænding af haser

Sid på en stol. Stræk den ene ben mens du holder ryggen ret. Stop bevægelsen før ryggen begynder at krumme.

Hold stillingen under 4-5 dybe vejrtrækninger.
Gentag 2 gange.

Øvelse 14 - Udspænding af baldemusklerne

Sid på kanten af en stol. Læg den ene fod op på modsatte knæ og lad det øverste ben synke lidt ned. Læn overkroppen frem med ret ryg indtil du mærker et stræk i balden.

Hold stillingen under 4-5 dybe vejrtrækninger.
Gentag 2 gange.

Øvelse 15 - Udspænding af læg

Stå med den ene ben foran det andet. Bøj knæet på det forreste ben og pres hoften frem, indtil du mærker et stræk i underbenet på det bagerste ben.

Hold hele tiden hælen i gulvet på det bagerste ben, og lad begge fødder pege lige frem.

Hold stillingen under 4-5 dybe vejrtrækninger.
Gentag 2 gange.

Bøj knæet på det bagerste ben og mærk at strækket flytter sig lidt længere ned ad underbenet.

Hold stillingen under 4-5 dybe vejrtrækninger.
Gentag 2 gange.