Optræning af bækkenbunden

Bækkenbunden er en gruppe af små muskler, der lukker dit bækken nedadtil. De svarer i tykkelse til en læbe. Som en del af bækkenbunden ligger ringmusklen rundt om endetarmen.

Illustration: Grafisk Service, Region Midtjylland

Når du kniber, laver du en sammentrækning i bækkenbunden. Det skal ikke føles specielt kraftigt, men svare til at knibe læberne sammen - bare i den anden ende.

Da den største bevægelse i bækkenbunden foregår omkring endetarmsåbningen, fornemmes knibet som regel tydeligst der. Et knib føles, som om du skal holde på en prut.

Bækkenbundens muskler kan hverken løfte bagdelen eller samle benene. Et knib kan ikke ses uden på tøjet.

Når du kniber, opstår et ”knæk” på endetarmen, skeden og urinrøret. ”Knækket” lukker åbningerne og hjælper dig til at holde tæt for urin, luft og afføring.

Det fungerer på samme måde, som når du laver et knæk på haveslangen for at stoppe vandstrålen.

Hvis du er usikker på, om du kniber rigtigt, kan du kontrollere dig selv.

• Sæt fingrene ved mellemkødet/endetarms-åbningen. Når du kniber, sker der en lille bevægelse i området.
• Du kan også kigge med et håndspejl for at se bevægelsen.

Når du hoster, nyser, løfter og lignende opstår et stort pres på underlivet. Her skal du vænne dig til at lave et knib forinden.

En velfungerende bækkenbund er med til at forhindre nedsynkning af underlivet (blære, livmoder og endetarm). "Knækket" danner en hylde, der holder underlivet på plads.

Det vigtigste mål med træningen er, at bækkenbunden bliver så veltrænet og hurtig, at du kan nå at knibe før, og mens du:

• hoster eller nyser
• griner og synger
• hopper, danser og løber
• løfter, støvsuger, vasker gulv osv.

Husk pauser mellem knibene! Her skal musklerne hvile sig og blive klar igen.

Varigheden af knibene (2-10 sekunder) og antallet af knib er afhængig af, hvad din bækkenbund formår.

Et knib føles forskelligt afhængig af, hvilken stilling du befinder dig i.

Vælg en udgangsstilling hvor du kan mærke aktivitet i bækkenbunden.
Det kan være:

• liggende på ryggen/på siden/på maven
• siddende ret op/tilbagelænet/forover
• stående ret op/lænet forover (for eksempel ved et bord)

Efterhånden som bækkenbunden bliver stærkere, er det bedst at træne i stående stilling, idet de fleste belastninger på underlivet sker her.

For at du opnår effekt af din træning, skal du være vedholdende og optimalt set træne én gang dagligt.

Glemmer du at træne en dag, gør du det den næste dag. Jo flere dage om ugen du får trænet, des hurtigere vil du kunne mærke resultater.

Ud over at lave øvelser skal du dagligt træne din bækkenbund i tre forskellige dagligdags aktiviteter, hvor du er opmærksom på, at du kniber under udførelsen.

Det kan f.eks. være, når du rejser og sætter dig, ved dybe vejrtrækninger eller under tandbørstning. Senere kan det være ved løft og tungere belastninger.

Opvarmning - lette knib

• Knib sammen i bækkenbunden
• Giv slip
• Gentag 10-15 gange

Når du kan udføre øvelsen, erstatter du de lette knib med de følgende øvelser.

Træning af styrke

Hvis du er blevet opereret i underlivet, eller har haft en bristning af endetarmens lukkemuskulatur, skal du vente 14 dage med at træne styrke af bækkenbunden.

• Knib sammen i bækkenbunden, så hurtigt og hårdt du kan
• Hold spændingen i ca. 3 sekunder
• Gentag 5-7 gange

Træning af udholdenhed - kraftigt knib

• Knib kraftigt sammen i bækkenbunden
• Hold spændingen i op til 8-10 sekunder
• Hold pause 10 sekunder
• Start med at gentage 15-20 gange, og øg efterhånden antallet, så du på sigt kan klare 20-30 knib

Træning af udholdenhed - moderat knib

• Knib moderat sammen i bækkenbunden
• Start med at holde spændingen i 15-20 sekunder, og øg efterhånden tiden, så du på sigt kan holde spændingen 20-30 sekunder
• Hold pause 30 sekunder
• Gentag 1-2 gange

Din bækkenbund er stærk, når du kan lave 20-30 kraftige knib af 8-10 sekunders varighed samt 1-2 moderate knib af 30 sekunders varighed.

Når du har fået trænet din bækkenbund stærk, kræver det en mindre træningsindsats for at vedligeholde den opnåede funktion.

Knibeøvelser 3 gange om ugen skulle være nok for at vedligeholde bækkenbundens styrke.

Fortsæt derudover med at bruge bækkenbunden aktivt før belastning i dagligdagen.