Øvelsesvejledning ved strække- og bøjeproblem i knæet

Da du skal arbejde med bevægeligheden i dit knæ, kan øvelserne godt medføre smerte. Det skyldes, at du strækker i vævet omkring knæet.

Du må også gerne kunne mærke træthed og ømhed i musklerne under og efter træningen.

Har dit knæ eller ben tendens til at hæve, er det vigtigt, at du ligger med benet højt og bevæger knæet så meget du kan.

Du kan mindske hævelsen ved at lave venepumpeøvelser, mens benet er opad.

• Vip med fødderne.
• Bøj og stræk dit ben ved at lade hælen glide på underlaget.

Vi anbefaler, at du træner flere gange om dagen, og at hver øvelse gentages 15-20 gange.

• Øvelserne skal laves i et stille og roligt tempo, så du har kontrol over bevægelserne.
• Øvelserne må også gerne udføres med modsatte ben.

Øvelse 1

Lig på ryggen med et sammenrullet håndklæde under hælen.
Lad tyngdekraften arbejder knæet ned i stræk i ca. 30 sekuncder.

Øvelse 2

Sid med træningsbenet strakt på et bord. Læg den ene hånd lige over knæet.
Pres langsomt knæhasen ned mod underlagte, mens modsatte hånd holder igen i bordkanten.
Hold stillingen i 10-15 sekunder og slap langsomt af igen.

Denne øvelse kan også udføres rygliggende med strakt ben, mens en anden person langsomt presser knæhasen ned i underlaget.

Øvelse 3

Sid på kanten af en stol med træningsbenet strakt og det andet bøjet. Ret ryggen og fald fremover indtil du mærker en stramning på bagsiden af det strakte ben.
Hold strækket i 30 sekunder og gentag 3 gange.

Øvelse 4

Sid på gulvet med en klud under hælen på træningsbenet. Tag fat om låret og træk låret op mod brystet, så knæet bøjes så meget som muligt. Hælen skal blive i underlaget under hele øvelsen.
Stræk derefter knæet igen.

Øvelse 5

Sid på kanten af et bord. Pres træningsbenet ind under dig med modsatte ben.

Øvelse 6

Sid på en stol med en klud under foden. Pres træningsbenet ind under dig med modsatte ben.

Øvelse 7

Sid på gulvet med træningsbenet bøjet. Bøj langsomt knæet mere. 
Hold stillingen 5 sekunder og bøj lidt mere igen. 
Gentag 3 gange.

Øvelse 8

Sid på gulvet med et sammenrullet håndklæde eller 1½ liters flaske under træningsbenet.
Bøj foden op mod næsen og pres knæet ned i håndklædet/ flasken. Forsøg at strække knæet, så hælen løftes fri af underlaget.
Hold spændingen i 5 sekunder og sænk langsomt igen.

Øvelse 9

Stå opad en væg med en bold i knæhasen. Pres bolden mod væggen, så lårmusklen spændes, og knæet strækkes lidt. Overkroppen skal have kontakt med væggen under hele øvelsen.

Øvelse 10

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Spænd baldemusklerne og løft bagdelen. Hold spændingne i 5 sekunder og sænk langsopmt bagdelen igen.

Øvelse 11

Lig på siden med træningsbenet op mod loftet. Nederste ben er let bøjet og træningsbenet er strakt. Læn dig lidt frem.
Løft øverste ben op og skråt bagud. Sænk langsomt igen.

Du kan med fordel anvende en motionscykel. Start ud med lav modstand med henblik på at træne bevægelighed i benene. Øg modstanden gradvist.

Cykling på almindelig cykel anbefaler vi først, når du kan gå sikkert og normalt uden albuestokke.