Dysfunktionel vejrtrækning

Det kan tage lang tid at ændre den måde, du trækker vejret på, og de fleste skal øve sig dagligt gennem måneder for at opnå en bedre vejrtrækning. Vær tålmodig med dig selv.

Formålet med øvelserne er at opnå en dybere og roligere vejrtrækning, hvor mellemgulvet (diaphragma) arbejder bedre. Denne muskel er hovedansvarlig for vejrtrækningen og kan arbejde længe uden at blive træt.

En vejrtrækningscyklus (indånding + udånding) gentages normalt 8-14 gange i minuttet. Når man øger antallet af vejrtrækninger, som det ofte er tilfældet ved uhensigsmæssig vejrtrækning, kan det være gavnligt at forsøge at reducere antallet igen.

Det vil være helt naturligt, hvis du hungrer efter luft under øvelserne, men prøv at fortsætte alligevel. Det er ikke farligt at mangle luft et stykke tid og det er vigtigt, at din krop vænner sig til følelsen, så den ikke reagerer med hurtig, uhensigtsmæssig vejrtrækning.

At forbedre din vejrtrækning kræver daglig træning. I starten kan du måske kun klare øvelserne i 2-3 minutter. Prøv at øge gradvist.

Start med øvelse 1 og gå videre, når du har styr på øvelsen.

Planlæg, hvornår du vil træne, og find et sted, hvor du har ro omkring dig og ikke bliver forstyrret.

Du skal gerne nå til, at du kan lave øvelserne 2 gange hver dag i 10 minutter, f.eks. morgen og aften.

• Find en behagelig liggestilling. Anvend puder efter behov
• Placér en hånd på brystkassen og den anden på maven
• Træk vejret roligt og langsomt ind gennem næsen
• ”Giv slip” og lad udåndingen foregå passivt. Pres ikke luften ud på udåndingen
• Mærk hvordan maven løfter sig på indånding og sænker sig på udåndingen.

Du må ikke tage for dybe vejtrækninger. Hvis du kan mærke den øvre del af brystkassen løfte sig, tager du for meget luft ind.

• Find en behagelig liggestilling. Anvend puder efter behov
• Placér en hånd på brystkassen og den anden på maven
• Træk vejret roligt og langsomt ind gennem næsen
• Pust ud, imens du tæller langsomt til 3. Lad udåndingen foregå passivt. Pres ikke luften ud på udåndingen.
• Hold en kort pause, når du har pustet ud, tæl langsomt til 3, før du trækker vejret ind igen.

Denne øvelse skal du kun lave hveranden dag. 

• Hold dig for næsen, når du har pustet ud. Hold vejret, indtil du får trang til at tage en ny indånding
• Træk vejret roligt ind gennem næsen. Hvis du er nødt til at åbne munden eller hive efter vejret, skal du holde vejret lidt kortere næste gang
• Prøv at holde vejret i alt 3 gange under hver træning den dag, du laver øvelsen.

Forsøg at lave øvelse 1-2, mens du er aktiv:

• Start med at trække vejret gennem næsen, når du går
• Efterhånden kan du begynde at bruge vejrtrækningen under mere fysiske krævende aktiviteter, såsom løb og cykling.

Det tager tid for kroppen og hjernens vejtrækningscenter at lære en ny måde at arbejde på. Det kan være en god idé at forsætte et stykke tid med de daglige øvelser.

Oplever du på et senere tidspunkt, at du igen får svært ved at trække vejret, så start forfra i programmet.